Gute Tipps für guten Schlaf

Für viele Deutsche ist die Nacht ein Alptraum: Sie schlafen nicht ein oder wachen immer wieder auf, grübeln stundenlang und fühlen sich am nächsten Tag wie gerädert. Die gute Nachricht: Nur in den wenigsten Fällen steckt eine körperliche Erkrankung hinter der gestörten Nachtruhe. Lesen Sie in unserem Ratgeber, wie Schlafhygiene zu besserem Schlaf verhilft, welche Tipps bei Schichtarbeit günstig sind und welche rezeptfreien Einschlafhilfen Ihr Apotheker empfiehlt.

Schlechter Schlaf hat üble Folgen

Die deutsche Schlafqualität lässt zu wünschen übrig. Jeder Dritte schläft schlecht, und jeder zehnte Erwerbstätige gibt an, unter Schlafstörungen zu leiden - so lauten die Ergebnisse einer Studie der Krankenkassen. Doch Ein- und Durchschlafstörungen sind nicht nur lästig, sie haben auch spürbare Folgen. Wer nachts keine Erholung findet, ist tagsüber weniger leistungsstark und leicht reizbar. Auch gesundheitliche Probleme drohen, denn schlechter Schlaf fördert die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Demenz und Diabetes.

Hinweis: Nehmen Sie Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter. Suchen Sie frühzeitig Rat bei Ihrem Apotheker oder Arzt, damit es gar nicht erst zu gesundheitlichen Folgeproblemen kommt.

Selbsthilfe durch Schlafhygiene

Stecken weder Erkrankungen noch Medikamente hinter den Schlafproblemen, ist es sinnvoll, die eigene Schlafhygiene zu überprüfen und gegebenenfalls zu verbessern. Folgende Maßnahmen fördern das Einschlafen und verbessern den Schlaf:

• Trinken Sie 3 – 4 Stunden vor der Schlafenszeit keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee • Vermeiden Sie abends schwere Mahlzeiten, um Ihr Verdauungssystem zu entlasten und auf die Nachtruhe vorzubereiten.
• Mäßigen Sie sich beim Alkoholkonsum! Alkohol macht zwar müde, vermindert aber die wichtigen Tiefschlafphasen.
• Seien Sie tagsüber aktiv und verringern Sie Ihre körperliche Aktivität zum Abend hin, damit der Körper in den Ruhemodus schalten kann.
• Verringern Sie zum Abend hin auch die Internetaktivität und den Fernsehkonsum. Besonders wichtig: Vermeiden Sie beim abendlichen Fernsehen den Blick auf einen zweiten Bildschirm. Parallelnutzung von Laptop und TV überanstrengt das Gehirn und stört die Vorbereitung auf die Nachtruhe.
• Schaffen Sie Rituale: Gehen Sie immer zum gleichen Zeitpunkt ins Bett und stehen Sie auch möglichst immer zur gleichen Zeit auf. Gehen Sie auf keinen Fall zu früh ins Bett, um Schlaf „aufzuholen“ - auch wenn Sie noch vom Vortag gerädert sind.
• Optimieren Sie die Schlafumgebung. Am besten sind Raumtemperaturen zwischen 16 und 18°C, ein ruhiges, dunkles Zimmer und eine gute Matratze.
• Verzichten Sie auf Mittagsschlaf. Wenn nötig, machen Sie einen Kurzschlaf von 20 Minuten (einen sogenannten Power-Nap), aber unbedingt vor 15 Uhr. Zu lange Ruhezeiten unter Tag sorgen nur dafür, dass der Schlafdruck geringer wird und erhöht die Chance, dass Sie abends nicht einschlafen.
• Nehmen Sie den Druck raus: Schauen Sie nachts nicht auf Uhren oder Wecker, um dann über verbleibende Schlafzeiten zu grübeln.

Tipp: Ein erholsamer Nachtschlaf besteht aus vier bis sechs 90minütigen Schlafzyklen, die von Einschlaf- über Tiefschlafphase bis zur Traumphase reichen. Stellen Sie Ihren Wecker auf eine Aufwachzeit, die ein Vielfaches von 90 Minuten ist. So wird verhindert, dass der Wecker Sie im Tiefschlaf weckt.

Wenn Erkrankungen oder Medikamente den Schlaf stören

Manchmal führen chronische Schmerzen oder Erkrankungen wie Epilepsien, die obstruktive Schlafapnoe oder Herzerkrankungen zu schlechtem Schlaf. Auch Medikamente können die Nachtruhe erheblich stören. Dazu gehören beispielsweise

• Demenzmedikamente wie Piracetam
• Antriebssteigernde Antidepressiva wie SSRI
• Medikamente gegen hohen Blutdruck wie zum Beispiel Betablocker
• Medikamente gegen Asthma wie Theophyllin oder Beta-Sympathomimetika
• Hormonpräparate wie Kortison oder Schilddrüsenhormone.

Liegen der Schlafstörung körperliche Erkrankungen oder die Nebenwirkungen einer Medikamenteneinnahme zugrunde, ist der Arzt gefragt. Er kontrolliert z. B. die Therapie einer chronischen Erkrankung oder prüft, ob ein angeschuldigtes Medikament ausgetauscht oder anders dosiert werden kann. Stören etwa wassertreibende Mittel die Nachtruhe hilft oft schon, ihre Einnahme auf morgens zu schieben.

Tipps für Schichtarbeiter

Schichtarbeit belastet den Organismus und stellt die Betroffenen vor eine Reihe von Problemen. Sie müssen sich nachts wachhalten, um zu arbeiten und tagsüber ihren Erholungsschlaf nachholen. Folgende Tipps sollen Schichtarbeitern helfen:

• Die günstige Reihenfolge der Schichten für den Organismus ist der Rhythmus Früh-Spät-Nachtschicht. Wie viele Tage pro Schicht sinnvoll sind, unterscheidet sich individuell. Viele Schichtarbeiter empfinden 10 – 12 Tage pro Schicht als die beste Variante.
• Kurze Nickerchen von etwa 20 Minuten vor oder während einer Nachtschicht senken die Schläfrigkeit, verbessern das Reaktionsvermögen und stören den späteren Erholungsschlaf nicht.
• Um die (aufmunternde) Wirkung des hellen Sonnenlichts auf die innere Uhr zu vermeiden, empfiehlt es sich, im Sommer beim Nachhauseweg von der Nachtschicht eine Sonnenbrille zu tragen.
• Koffein eine halbe Stunde vor Beginn der Nachtschicht (4 mg/kg) vermindert die Schläfrigkeit in der Nacht. 4 Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen sollten Sie dagegen kein Koffein mehr zu sich nehmen, um den späteren Schlaf nicht zu stören.
• Vorsicht mit Schlafmitteln: Sie können zwar den Schlaf tagsüber verbessern, wirken aber oft über 8 Stunden hinaus (das nennt man Hangover) und verschlechtern dadurch Reaktionsvermögen und Leistungsfähigkeit während der folgenden Nachtschicht.
• Stellen Sie Klingel und Telefon ab, wenn Sie tagsüber schlafen.
• Weißes Rauschen, z. B. ein Ventilator oder ein auf hohe Frequenzen gestelltes Radio, überdeckt Außengeräusche und unterstützt das Einschlafen.

Einschlafhilfen aus der Apotheke

Führen die oben genannten Tipps nicht zum Erfolg, können Arzneimittel aus der Apotheke den Schlaf unterstützen. Zur kurzzeitigen Therapie stehen die H1-Antihistaminika Diphenhydramin (zum Beispiel in Betadorm^®, Dormutil^® oder Vivinox^®sleep) und Doxylamin (zum Beispiel in Hoggar^®night, Schlafsterne^® oder Schlaftabs^®ratiopharm) zur Verfügung. Beide Wirkstoffe sind etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Generell sollen sie nicht länger als zwei Wochen angewendet werden, da es zu einer Gewöhnung kommt und die Schlafarchitektur verändert wird. Wird die Einnahme dieser Präparate beendet, muss dies schrittweise passieren, da bei abruptem Absetzen verstärkt Schlafstörungen auftreten.

Diphenhydramin und Doxylamin haben zudem eine ganze Palette von Nebenwirkungen, die von Konzentrationsstörungen und Benommenheit über Mundtrockenheit, Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Blutbildveränderungen reichen. Verboten sind H1-Antihistaminika bei akutem Asthma, Grünem Star (Engwinkelglaukom), Epilepsie und Prostatavergrößerung, aber auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit.

Hinweis: Antihistaminika wirken lange: Planen Sie daher bei ihrer Einnahme immer eine genügend lange Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden ein, da es sonst zu einem Hangover (einer bis über den nächsten Morgen hinauswirkenden Müdigkeit) kommt.

Baldrian & Co.

Auch Pflanzenkraft soll Schlaflose in Morpheus Arme sinken lassen. So empfiehlt zum Beispiel die Europäische Arzneimittelbehörde traditionelle Extrakte aus Baldrian, Melisse und Passionsblume zur Anwendung bei Schlafstörungen. In klinischen Studien konnten pflanzliche Präparate bisher jedoch nicht 100%ig überzeugen.

Da Baldrian & Co. keinen Hangover verursachen und zudem gut verträglich sind, ist es durchaus einen Versuch wert, den Schlaf damit zu fördern. Für eine einschläfernde Wirkung muss Baldrian allerdings hoch genug dosiert sein, Mindestmenge sind 400 mg Trockenextrakt pro Tablette oder Kapsel. Ganz wichtig bei pflanzlichen Einschlafhelfern ist auch die Geduld, denn ihre Wirkung entfaltet sich erst Tage bis Wochen nach täglicher Einnahme.

Wer möchte, kann es bei Schlafstörungen auch mit Einnahme der Aminosäure Tryptophan probieren. Tryptophan wird im Gehirn zu Melatonin und Serotonin verstoffwechselt und soll gegen leichte Depressionen und Schlafstörungen helfen. Zwar ist die schlaffördernde Wirkung von Tryptophan umstritten, aber immerhin stört die Einnahme die Schlafphasen nicht und führt auch nicht zu einer Gewöhnung. Tryptophan soll 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, die Anwendungsdauer beschränkt sich auf 4 Wochen. Nicht empfohlen wird Tryptophan bei Leber- und Nierenerkrankungen, außerdem darf es nicht mit Medikamenten kombiniert werden, die den Serotoninspiegel erhöhen (Antidepressiva vom SSRI-Typ oder MAO-Hemmer).

Tipp: Wenn Nervosität und innere Unruhe die Ursache Ihrer Schlafstörungen sind, lohnt sich auch ein Versuch mit Lavendelöl (z. B. Lasea^®). Lavendelöl ist zwar kein Schlafmittel, beruhigt und entspannt aber und wirkt damit positiv auf die Schlafqualität ein.

Wenn alles nichts nützt …

Helfen weder Schlafhygiene noch rezeptfreie Medikamente, steht der Gang zum Arzt an. Er kann mit dem Betroffenen gemeinsam entscheiden, ob vielleicht psychotherapeutische Maßnahmen wie eine kognitive Verhaltenstherapie sinnvoll sind oder doch eine kurzfristige Behandlung mit verschreibungspflichtigen Medikamenten einleiten. Zur Verfügung stehen zum Beispiel Benzodiazepine, die sogenannten Z-Substanzen Zopiclon und Zolpidem, antriebshemmende Antidepressiva oder sedierende (einschläfernde) Neuroleptika. Auch hierbei ist aber nicht zu vergessen: Basistherapie bei nicht-organischen Schlafstörungen ist und bleibt die Verbesserung der Schlafhygiene.

Quelle: Andrea Fuchs, DAZ 2019, Nr. 36, S. 40