Schluss mit der Qualmerei! Diesen Vorsatz haben viele Raucher*innen immer wieder – und schaffen es dann doch nicht. Denn auch wenn es handfeste Gründe für einen Rauchstopp gibt – die körperliche und psychische Abhängigkeit vom Tabak ist stark. Hier gibt es Tipps, wie man die Sucht überwindet.
Viele Gründe aufzuhören
Jede Raucher*in weiß, dass Rauchen ungesund ist. Es erhöht nachweislich das Risiko für Lungenkrebs, Herzinfarkt und andere lebensgefährliche Erkrankungen. Viele Raucher*innen entwickeln mit der Zeit eine chronisch obstruktive Lungenerkrankungen mit Husten und Luftnot. Die Folgen dieser Organschädigungen sind schwer: Für etwa 130 000 Menschen pro Jahr endet das Rauchvergnügen tödlich.
Daneben schlägt sich das Qualmen auf das Aussehen nieder – durch mangelnde Durchblutung sieht die Haut welk und fahl aus, außerdem altert sie schneller. Menschen mit Kinderwunsch müssen das Qualmen auch damit bezahlen, dass ihre Chancen auf eine erfolgreiche Schwangerschaft sinken. Und last but not least leiden Zähne und Zahnfleisch erheblich unter dem Tabakkonsum: Raucher*innen haben ein erhöhtes Risiko für Karies, Parodontitis und Mundhöhlenkrebs. Für Männer gibt es noch einen besonders trifftigen Grund, mit dem Rauchen aufzuhören. Impotenz tritt bei ihnen fast doppelt so häufig auf wie bei Nichtrauchern.
Tipp: Rauchen schadet nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geldbeutel. Mit Online-Programmen wie dem Rauchfrei Rechner kann man schnell ermitteln, wieviel Geld die Qualmerei kostet und wieviel man durch einen Rauchstopp einspart.
Der Geist ist unwillig
Die Gründe für einen Rauchstopp sind also zahlreich. Trotzdem fällt es Raucher*innen meist ungeheuer schwer, sich von der Zigarette zu lösen. Der Grund dafür ist einfach: Rauchen macht süchtig, und zwar sowohl körperlich als auch psychisch. Und das sogar, wenn täglich nur wenige Zigaretten geraucht werden. Die körperliche Abhängigkeit entwickelt sich schnell – Expert*innen gehen davon aus, dass das Suchtpotenzial von Nikotin sogar höher ist als bei Kokain. Gelangt Nikotin ins Gehirn, wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Je mehr geraucht wird, desto mehr Dopaminrezeptoren bilden sich. Damit es nicht zu Entzugssymptomen kommt, brauchen die Nervenzellen dann immer mehr Dopamin – und immer mehr Nikotin.
Bleibt der „Stoff“ aus, entwickeln sich Entzugserscheinungen. Ihren Höhepunkt erreichen sie nach etwa 48 Stunden Abstinenz. Sie machen sich als Unruhe, depressive Verstimmung, Reizbarkeit und Schlafstörungen bemerkbar. Dabei leidet nicht jede Ex-Raucher*in gleich stark darunter. Bei manchen ist der Entzug milder, bei anderen ausgeprägter. Zum Glück werden die körperlichen Entzugserscheinungen nach etwa einer Woche bis zehn Tagen deutlich milder, um dann schließlich ganz zu verschwinden.
Die psychische Abhängigkeit spüren Raucher*innen nach einem Rauchstopp meistens deutlich länger. Manche haben sogar monatelang damit zu kämpfen. Sie entsteht dadurch, dass Raucher*innen die Zigarette oft mit Pausen, Stressbefreiung oder weiteren „Belohnungen“ verbinden. Anderen erleichtert die Fluppe den Kontakt zu Menschen. Manche Raucher*innen brauchen ihre Zigarette auch, um ihren Tagesablauf zu strukturieren.
Hinweis: Mit einfachen Selbsttests lässt sich herausfinden, wie stark die Abhängigkeit vom Rauchen ist. Besonders zuverlässig ist der Fagerström-Test. Er besteht aus sechs Fragen und lässt sich im Internet finden.
Basis für den Rauchstopp
Wer mit dem Rauchen aufhören will, kann sich auf vielfältige Weise Unterstützung suchen. Verhaltenstherapie und strukturierte Anti-Raucher-Programme helfen vor allem, die psychische Abhängigkeit zu bekämpfen und sich das Leben rauchfrei einzurichten. Dazu gehören auch allgemeine Regeln, die man beim Rauchentzug unbedingt einhalten sollte:
- Rauchuntensilien wie Aschenbecher, Feuerzeuge, Zigaretten, Paper und Tabak aus der Wohnung entfernen.
- Vorteile des Nichtrauchens aufschreiben und gut sichtbar an die Wand hängen.
- Die Wohnung gründlich reinigen und lüften. Gardinen waschen, Teppiche nass saugen. Das alles entfernt den Zigarettengeruch.
- Rituale umgestalten. Nach dem Essen statt zu rauchen einen Spaziergang machen oder einen Apfel verzehren. • Wenn der Partner ebenfalls raucht, möglichst gemeinsam damit aufhören.
- Freunde, Bekannte und Arbeitskollegen informieren und um Unterstützung bitten.
- Sich selbst regelmäßig für das Nichtrauchen belohnen. Vom eingesparten Geld kann man sich einen Wunsch erfüllen, z. B. etwas kaufen oder einen Ausflug oder eine Reise unternehmen.
Hinweis: Gleich richtig Schluss machen mit den Zigaretten – das empfehlen Expert*innen. Denn ein Rauchstopp über täglich „ein bisschen weniger“ rauchen funktioniert erfahrungsgemäß nicht.
Gegen Entzugysmptome lässt sich was machen
Aufgrund des starken Suchtpotenzials des Tabaks reichen oben genannte Tipps oft nicht aus, um den Rauchstopp durchzuhalten. Zu Beginn torpedieren vor allem die körperlichen Entzugssymptome die Vorsätze. Um mit ihnen besser fertig zu werden, gibt es verschiedene Hilfsmittel aus der Apotheke. Dazu gehört zum einen die Nikotinersatztherapie, zum anderen Medikamente, die Entzugserscheinungen und Rauchverlangen abmildern können. Wichtig zu wissen: All diese Präparate nehmen dem Betroffenen den Rauchstopp nicht ab. Sie unterstützen nur dabei, das Verhalten zu ändern.
Nikotinersatztherapie. Dabei wird dem Körper das „fehlende“ Nikotin über Kaugummis, Pflaster, Sprays oder Lutschtabletten zugeführt. Sie sollten gleich zu Beginn der Abstinenz genutzt werden. Viele Expert*innen raten dazu, ein langwirksames mit einem schnell wirksamen Produkt zu kombinieren. Achtung, bei Verwendung von Nikotinersatzprodukten ist es immer wichtig, den Beipackzettel genau zu lesen.
- Nikotinpflaster erzeugen einen kontinuierlichen Nikotinspiegel und sind geeignet bei mittelstarker bis starker Tabakabhängigkeit (10 bis 40 oder mehr Zigaretten täglich). Es gibt sie in verschiedenen Stärken, die an den vorherigen Rauchkonsum des Verwenders angepasst und regelmäßig auf die Haut geklebt werden. Nikotinpflaster sind gut geeignet für Raucher*innen mit hohem Konsum. Je nach Präparat wird empfohlen, diese bis zu zwölf Wochen aufzukleben und danach kontinuierlich zu reduzieren.
- Nikotinkaugummi gibt es in zwei Stärken. Das Kaugummi soll langsam gekaut werden, bis sich ein intensiver Geschmack im Mund ausbreitet. Dann ist genug Nikotin freigesetzt. Nikotinkaugummis sind geeignet, wenn der Konsum unter 15 Zigaretten/Tag lag. Außerdem helfen sie gut bei „Verlangensattacken“. Nikotinkaugummis sollen für etwa sechs bis acht Wochen helfen, wobei die Anzahl der Kaugummis im Verlauf abnehmen sollte.
- Nikotinlutschtabletten gibt es ebenfalls in zwei Stärken: für Ex-Raucher*innen mit mittlerer bis starker Abhängigkeit und für ungleichmäßigen Tageskonsum. Auch sie sollte man im Verlauf reduzieren und insgesamt nicht länger als zwölf Wochen anwenden.
- Nikotinnasensprayführt Nikotin sehr schnell und sehr hochdosiert zu. Es ist sinnvoll bei starker Abhängigkeit und einem Tageskonsum über 30 Zigaretten. Außerdem hilft es bei starkem, unstillbaren Nikotinverlangen.
Medikamentöse Unterstützung. Auch verschreibungspflichtige Medikamente unterstützen den Rauchstopp. Bupropion hemmt die Wiederaufnahme von Noradrenalin und Dopamin in die Nervenzellen, Vareniclin unterdrückt die Dopaminstimulierung. Beide Präparate sollten nur nach eingehender ärztlicher Beratung und Untersuchung eingenommen werden. Denn es gibt einige Fälle, in denen man die Präparate nicht einnehmen darf.
Medikamente für den Rauchstopp haben leider auch viele Nachteile, etwa teils starken Nebenwirkungen. Bei Bupropion sind das beispielsweise Schlaflosigkeit, Mundtrockenheit, Zittern, Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme, Kopfschmerzen und Schwindel. Vareniclin hat ein ähnliches Nebenwirkungsprofil, außerdem soll es einigen Studien zufolge depressive Verstimmungen auslösen und suizidale Verhaltensweisen fördern. Daneben gibt es auch Hinweise auf Herz-Kreislauf-Komplikationen.
Ein dritter medikamentöser Kandidat ist das ebenfalls verschreibungspflichtige Cytisin, eine Substanz aus dem Goldregen. Sie gleicht in Wirkungen und Nebenwirkungen dem Vareniclin und wird nach einem festgelegtem Behandlungsschema eingenommen.
Hinweis: Die 4 A-Tipps helfen, wenn der Wunsch nach einer Zigareette Überhand nimmt: Aufschieben – zehn Mal tief Durchatmen. Ausweichen – kritischen Situationen wie Raucherpausen aus dem Weg gehen. Abhauen – sich von Rauchergruppen entfernen. Ablenken – bewusst andere Dinge tun, die Spaß machen.
Weitere Unterstützungsmöglichkeiten
Nikotinersatzprodukte oder Medikamente unterstützen einen Rauchstopp zwar. Entscheidend ist es aber, die psychische Abhängigkeit in den Griff zu bekommen. Hier gibt es zahlreiche Angebote.
So profitieren manche Raucher*innen von der Hypnose. Der so erreichte Bewusstseinszustand soll Lebensveränderungen wie beispielsweise einen Rauchstopp erleichtern. Die Studienergebnisse dazu sind widersprüchlich. Die Leitlinie Tabakentwöhnung kommt zu dem Schluss, dass bei der Hypnose – ein Versuch nicht schadet. Wer sich für eine Hypnotherapie entscheidet, sollte auf jeden Fall eine ärztliche oder psychologische Hypnotherapeut*in aufsuchen und sich nicht in Laienhand begeben.
Anders sieht es mit der Akupunktur aus. Deren Erfolge bei der Tabakentwöhnung sind nicht besser als bei einem Placebo, also einer Scheinbehandlung. Mögliche Erfolge sind daher auf eine Erwartung der Behandelten zurückzuführen.
Uneingeschränkt empfohlen werden Programme wie beispielsweise das kostenlose Online-Ausstiegsprogramm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA). Wer dabei mitmacht, bekommt vielfältige Unterstützung. Diese reicht von individuellen Tagestipps über die persönliche Erfolgsstatistik bis hin zum Ersparnisrechner. Infos und Anmeldeformular gibt es unter rauchfrei-info.de.
Hinweis: Die E-Zigarette ist aus vielen Gründen ungeeignet, um sich das Rauchen abzugewöhnen. Denn selbst bei nikotinfreiem Dampfen – dadurch, dass die gewohnten Rituale beibehalten werden, bleibt die psychische Abhängigkeit bestehen. Zudem ist das Schadenspotenzial von E-Zigaretten noch nicht endgültig erfasst.
Quellen: DAZ 2021, 51: 28, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung BzgA